थायरॉईड ग्रंथीला तिचं काम करण्यासाठी — म्हणजे शरीराचं चयापचय नियंत्रित करणारे हार्मोन्स तयार करण्यासाठी — आयोडीन हा घटक अत्यावश्यक आहे. गंमत म्हणजे आयोडीनच्या बाबतीत "कमी" आणि "जास्त" हे दोन्ही थायरॉईडसाठी त्रासदायक ठरू शकतात. मग रोजच्या भारतीय आहारातून योग्य प्रमाणात आयोडीन कसं मिळवायचं? याबद्दलच हा लेख.
आयोडीन आणि थायरॉईडचा नेमका संबंध काय?
थायरॉईड ग्रंथी आयोडीन वापरून T3 आणि T4 ही हार्मोन्स तयार करते, जी शरीरातील जवळपास प्रत्येक पेशीच्या कार्यावर परिणाम करतात — ऊर्जानिर्मिती, शरीराचं तापमान, हृदयाचे ठोके, आणि बरंच काही. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे गॉयटर (गळा सुजणे), हायपोथायरॉईडिझम, तसंच गरोदरपणात बाळाच्या मेंदूच्या वाढीवर परिणाम होऊ शकतो. दुसरीकडे, दीर्घकाळ खूप जास्त आयोडीन घेतल्यासही थायरॉईडचं कार्य बिघडू शकतं — विशेषतः आधीच थायरॉईडचा त्रास असणाऱ्यांमध्ये किंवा आधी आयोडीनची कमतरता असलेल्या व्यक्तींमध्ये. त्यामुळे "जास्तीत जास्त आयोडीन घेणं चांगलं" असा गैरसमज बाळगू नये — गरज आहे ती योग्य, संतुलित प्रमाणाची.
रोज किती आयोडीन आवश्यक असतं?
ICMR-NIN च्या २०२० च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, भारतीय प्रौढ स्त्री-पुरुषांना रोज साधारण १५० मायक्रोग्रॅम आयोडीन आवश्यक असतं. गरोदरपणात व स्तनपान काळात ही गरज वाढते — जागतिक आरोग्य संघटना (WHO), युनिसेफ व ICCIDD यांच्या संयुक्त शिफारशीनुसार, या दोन्ही टप्प्यांत रोज सुमारे २५० मायक्रोग्रॅम आयोडीन आवश्यक असतं, कारण आईकडून बाळाच्या मेंदूच्या व मज्जासंस्थेच्या वाढीसाठी आयोडीन पुरवलं जात असतं.
आयोडीनचे ४ प्रमुख आहारातील स्रोत
१. आयोडीनयुक्त मीठ (आयोडाइज्ड सॉल्ट)
भारतीय आहारात आयोडीनचा सर्वात मोठा व सर्वात विश्वासार्ह स्रोत म्हणजे आयोडीनयुक्त मीठ. एका भारतीय अभ्यासात असं आढळलं की आयोडीनयुक्त मीठाशिवाय तयार केलेल्या शाकाहारी पदार्थांमध्ये आयोडीनचं प्रमाण अत्यंत कमी (सरासरी १०० ग्रॅममागे सुमारे ३ मायक्रोग्रॅम) असतं — म्हणजे नैसर्गिक भाज्या-धान्यांमधून मिळणारं आयोडीन जवळपास नगण्य आहे. स्वयंपाकादरम्यान आयोडीनयुक्त मीठातील बहुतांश (सुमारे ७७%) आयोडीन टिकून राहतं. म्हणूनच भारत सरकारच्या राष्ट्रीय आयोडीन न्यूनता विकार नियंत्रण कार्यक्रमांतर्गत (NIDDCP) १७ मे २००६ पासून बिगर-आयोडीनयुक्त मीठ विक्रीवर राष्ट्रीय बंदी लागू आहे, आणि किरकोळ विक्रीच्या टप्प्यावर किमान १५ ppm आयोडीन प्रमाण असणं बंधनकारक आहे.
२. दूध व दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, दही व पनीर यांमधून काही प्रमाणात आयोडीन मिळतं — बऱ्याच अंशी हे प्रमाण जनावरांच्या चाऱ्यात व दूध प्रक्रियेत वापरल्या जाणाऱ्या आयोडीनयुक्त घटकांवर अवलंबून असतं, त्यामुळे ते सगळीकडे सारखं नसतं. तरीही रोजच्या भारतीय आहारात दुग्धजन्य पदार्थ हे आयोडीनचा एक उपयुक्त, नियमित स्रोत ठरतात.
३. अंडी
अंड्यातील बलक (अंड्यातील पिवळा भाग) हा आयोडीनचा एक चांगला स्रोत आहे. मांसाहारी आहार घेणाऱ्यांसाठी अंडी हा सहज उपलब्ध व परवडणारा पर्याय आहे.
४. मासे व सीफूड (विशेषतः कोकणासारख्या किनारपट्टी भागात)
समुद्री मासे व इतर सीफूड नैसर्गिकरित्या आयोडीनयुक्त असतात, कारण समुद्री पाण्यात आयोडीनचं प्रमाण जमिनीपेक्षा जास्त असतं. महाराष्ट्राच्या कोकण किनारपट्टीवरील आहारात मासे नियमित असल्याने तिथे हा स्रोत सहज उपलब्ध आहे. मात्र समुद्रकिनाऱ्यापासून दूर, अंतर्गत महाराष्ट्रातील शाकाहारी आहारात हा पर्याय उपलब्ध नसतो — अशा वेळी आयोडीनयुक्त मीठ हाच मुख्य आधार ठरतो.
(टीप: सीव्हीड/समुद्री शेवाळ हा आयोडीनचा अत्यंत समृद्ध स्रोत मानला जातो, पण तो महाराष्ट्रीयन आहाराचा नियमित भाग नसल्याने इथे समाविष्ट केलेला नाही.)
अंतर्गत महाराष्ट्रातील शाकाहारी आहारात विशेष लक्ष का आवश्यक?
समुद्रकिनाऱ्यापासून दूर असलेल्या व मुख्यतः शाकाहारी असलेल्या महाराष्ट्रीयन कुटुंबांमध्ये नैसर्गिक अन्नपदार्थांतून मिळणारं आयोडीन तुलनेने कमी असतं, कारण जमिनीवर पिकणाऱ्या भाज्या-धान्यांमध्ये आयोडीनचं प्रमाण मातीतील आयोडीनवर अवलंबून असतं, आणि ते सीफूडइतकं समृद्ध नसतं. अशा आहारात रोजच्या स्वयंपाकात आयोडीनयुक्त मीठाचा नियमित वापर हा आयोडीनची गरज भागवण्याचा सर्वात व्यवहार्य मार्ग ठरतो.
आयोडीनच्या कमतरतेचे धोके काय?
- गॉयटर — थायरॉईड ग्रंथी सुजून गळ्यात दिसण्याइतकी मोठी होणे
- हायपोथायरॉईडिझम — थकवा, वजन वाढणे, थंडी सहन न होणे यांसारखी लक्षणं
- गरोदरपणात तीव्र कमतरता असल्यास बाळाच्या मेंदू व मज्जासंस्थेच्या वाढीवर परिणाम होण्याची शक्यता
जास्त आयोडीन घेतल्यास काय होऊ शकतं?
सर्वसाधारणपणे निरोगी थायरॉईड असणाऱ्या व्यक्तींमध्ये शरीर आयोडीनचं प्रमाण नैसर्गिकरित्या संतुलित ठेवतं. मात्र आधीच थायरॉईडचा आजार असणाऱ्यांमध्ये किंवा पूर्वी आयोडीनची कमतरता अनुभवलेल्या व्यक्तींमध्ये, गरजेपेक्षा जास्त आयोडीन घेतल्यास हायपोथायरॉईडिझम, हायपरथायरॉईडिझम किंवा थायरॉईडशी संबंधित स्वयंप्रतिकार (ऑटोइम्यून) समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे आयोडीनच्या सप्लिमेंट्स स्वतःहून सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घेणं आवश्यक आहे — रोजच्या आहारातून व आयोडीनयुक्त मीठातून मिळणारं प्रमाण बहुतांश निरोगी व्यक्तींसाठी पुरेसं असतं.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
आयोडीनयुक्त मीठाऐवजी सैंधव किंवा काळं मीठ वापरलं तर चालेल का?
सैंधव मीठ, काळं मीठ किंवा इतर विशेष मीठांमध्ये सर्वसाधारणपणे आयोडीन नसतं. उपवासाच्या दिवसांव्यतिरिक्त रोजच्या स्वयंपाकात शक्यतो आयोडीनयुक्त मीठाचाच वापर करावा.
गरोदरपणात आयोडीन सप्लिमेंट घेणं गरजेचं आहे का?
हे प्रत्येकीच्या आहारावर व डॉक्टरांच्या मूल्यांकनावर अवलंबून असतं. रोजच्या आहारातून व आयोडीनयुक्त मीठातून पुरेसं आयोडीन मिळत असेल, तर वेगळ्या सप्लिमेंटची गरज नसू शकते. निर्णय डॉक्टरांशी चर्चा करूनच घ्यावा.
आयोडीनयुक्त मीठ जास्त वापरलं तर आयोडीनचं प्रमाण वाढेल का?
मिठाचं एकूण सेवन वाढवणं हा आयोडीन वाढवण्याचा योग्य मार्ग नाही, कारण जास्त मीठ सेवन रक्तदाबासाठी हानिकारक ठरू शकतं. आयोडीनसाठी मिठाचं प्रमाण वाढवण्याऐवजी, शिफारस केलेल्या सर्वसाधारण मीठाच्या प्रमाणातच आयोडीनयुक्त मीठ वापरणं पुरेसं आहे.
थायरॉईडचा आधीच त्रास असणाऱ्यांनी आयोडीनयुक्त पदार्थ टाळावेत का?
नाही, संपूर्ण टाळण्याची गरज नसते, पण आयोडीनचं प्रमाण किती व कसं असावं, हे आधीच थायरॉईड आजार असणाऱ्यांसाठी व्यक्तिसापेक्ष असू शकतं. याबाबत डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणं योग्य ठरतं.
