हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, हे जवळपास सर्वांनाच माहीत असतं. पण कॅल्शियमचं काम फक्त इथेच थांबत नाही — स्नायूंची हालचाल, नसांमधून संदेशवहन आणि हृदयाचे ठोके नियमित ठेवण्यासाठीही शरीराला कॅल्शियमची सतत गरज असते. शरीरात पुरेसं कॅल्शियम नसेल, तर शरीर ते हाडांमधूनच काढून घेतं — आणि दीर्घकाळ हे होत राहिल्यास हाडं ठिसूळ होतात.
रोज किती कॅल्शियम आवश्यक असतं?
ICMR-NIN च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढ व्यक्तीला रोज साधारण १००० मिलीग्रॅम कॅल्शियम आवश्यक असतं. साठ वर्षांवरील स्त्रियांसाठी ही गरज वाढून सुमारे १२०० मिलीग्रॅमपर्यंत जाते — कारण मेनोपॉजनंतर हाडांची झीज वेगाने होऊ शकते. वाढीच्या वयातील मुलं-किशोरवयीन मुलांनाही, हाडं वेगाने तयार होत असल्याने, तुलनेने जास्त कॅल्शियम लागतं.
दुधाशिवाय कॅल्शियमचे कोणते स्रोत आहेत?
दूध, दही व पनीर हे कॅल्शियमचे सुपरिचित स्रोत आहेत, पण दूध न आवडणाऱ्यांसाठी किंवा लॅक्टोज-असहिष्णुता असणाऱ्यांसाठी इतरही अनेक चांगले पर्याय आहेत:
- तीळ व तिळाची चटणी
- नाचणी (रागी) — भारतीय आहारातील कॅल्शियमचा एक अत्यंत समृद्ध स्रोत
- हिरव्या पालेभाज्या (मेथी, पालक, मोहरीची भाजी)
- रागी किंवा तिळाचे लाडू, सातू
- सुकामेवा — विशेषतः बदाम
- लहान हाडांसकट खाल्ले जाणारे मासे
कॅल्शियमच्या कमतरतेचे धोके काय आहेत?
दीर्घकाळ कॅल्शियमची कमतरता राहिल्यास ऑस्टिओपोरोसिस (हाडं ठिसूळ होण्याची स्थिती) होण्याचा धोका वाढतो — विशेषतः बालपणात व वयोवृद्धावस्थेत ही कमतरता जास्त हानिकारक ठरते. हाडं ठिसूळ झाल्यास किरकोळ पडण्यानेही फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते.
कॅल्शियम सप्लिमेंट्सबद्दल काय लक्षात ठेवावं?
कॅल्शियम सप्लिमेंट्समुळे बद्धकोष्ठता, पोट फुगणं व मूतखड्याचा धोका वाढू शकतो. काही अभ्यासांनी दीर्घकाळ सप्लिमेंट्स घेणाऱ्यांमध्ये हृदयविकार व स्ट्रोकच्या धोक्यातही किंचित वाढ नोंदवली आहे. त्यामुळे शक्य असेल तिथे अन्नातूनच कॅल्शियम मिळवणं प्राधान्याने योग्य ठरतं, आणि सप्लिमेंट्स फक्त डॉक्टरांनी सुचवल्यासच घ्यावीत.
कॅल्शियम शोषण्यासाठी व्हिटॅमिन D का आवश्यक आहे?
शरीर कॅल्शियम आतड्यांतून रक्तात शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन D आवश्यक असतं. त्यामुळे नुसतं कॅल्शियमयुक्त आहार घेऊन उपयोग नाही — पुरेसा सूर्यप्रकाश किंवा व्हिटॅमिन D चे स्रोतही आहारात असणं तितकंच महत्त्वाचं आहे.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
कॅल्शियमसाठी दूधच पिणं गरजेचं आहे का?
नाही. तीळ, नाचणी, पालेभाज्या यांसारख्या असंख्य पर्यायांतूनही पुरेसं कॅल्शियम मिळू शकतं — विशेषतः शाकाहारी किंवा दूध न आवडणाऱ्यांसाठी हे पर्याय उपयुक्त आहेत.
कॅल्शियम व लोह एकत्र घेणं योग्य आहे का?
कॅल्शियम व लोह एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात घेतल्यास लोहाचं शोषण थोडं कमी होऊ शकतं. त्यामुळे कॅल्शियम व लोहाच्या गोळ्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार वेगवेगळ्या वेळी घेणं अधिक योग्य ठरतं.
हाडं दुखत असतील तर याचा अर्थ कॅल्शियमची कमतरता आहे असं समजावं का?
नेहमीच नाही — हाडं व सांधे दुखण्यामागे इतरही अनेक कारणं असू शकतात. योग्य निदानासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणं आवश्यक आहे.
तरुण वयातच कॅल्शियमकडे लक्ष द्यावं का, की फक्त वयस्कर झाल्यावर?
तरुण वयातच, विशेषतः किशोरावस्थेत हाडांची घनता सर्वाधिक वेगाने तयार होते. या वयात पुरेसं कॅल्शियम मिळालं, तर पुढील आयुष्यात हाडांचं आरोग्य चांगलं राहण्याची शक्यता वाढते.