राष्ट्रीय कुटुंब आरोग्य सर्वेक्षणाच्या (NFHS-5) आकडेवारीनुसार, भारतातील १५ ते ४९ वयोगटातील तब्बल ५७% स्त्रिया रक्तक्षयाने (ॲनिमिया) ग्रस्त आहेत. हे प्रमाण जगातील सर्वाधिक प्रमाणांपैकी एक आहे. याचं एक मोठं कारण म्हणजे आहारातून पुरेशी जीवनसत्त्वं व खनिजं न मिळणं — विशेषतः लोह. स्त्रीच्या शरीराच्या गरजा वयानुसार बदलत जातात, आणि त्या समजून घेतल्या तर योग्य आहार निवडणं खूप सोपं होतं.
किशोरवयीन मुली (१०-१९ वर्षं)
या वयात शरीराची वेगाने वाढ होते आणि पाळी सुरू झाल्याने लोहाची गरज लक्षणीयरीत्या वाढते. हाडांची घनता याच वयात सर्वाधिक वेगाने तयार होते, त्यामुळे कॅल्शियम व व्हिटॅमिन D कडे विशेष लक्ष देणं आवश्यक आहे. पालेभाज्या, गूळ-शेंगदाणे, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ यांचा नियमित समावेश उपयुक्त ठरतो.
तरुण वय (२०-३५ वर्षं)
या वयात फॉलेट (व्हिटॅमिन B9) कडे विशेष लक्ष द्यावं — विशेषतः गर्भधारणेचं नियोजन करणाऱ्या स्त्रियांसाठी, कारण बाळाच्या मेंदू व मणक्याच्या योग्य विकासासाठी फॉलेट अत्यावश्यक आहे. लोह व B12 चीही गरज या वयात सतत असते, कारण मासिक पाळीमुळे होणारा रक्तस्राव लोहाचं प्रमाण कमी करत राहतो.
गरोदरपण व स्तनपानाचा काळ
या टप्प्यावर लोह, फॉलेट, कॅल्शियम व व्हिटॅमिन D या सर्वांचीच गरज लक्षणीयरीत्या वाढते. डॉक्टर याच कारणामुळे गरोदरपणात व स्तनपानाच्या काळात विशेष सप्लिमेंट्स सुचवतात. मात्र कोणतंही सप्लिमेंट डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय सुरू करू नये.
मध्यम वय (३५-५० वर्षं)
या टप्प्यावर हाडांची झीज हळूहळू सुरू होऊ शकते, त्यामुळे कॅल्शियम व व्हिटॅमिन D चं प्रमाण सांभाळणं महत्त्वाचं ठरतं. अँटिऑक्सिडंट जीवनसत्त्वं (A, C, E) — जी पेशींच्या झीजेपासून संरक्षण करतात — याही वयात उपयुक्त असतात.
मेनोपॉजनंतरचा काळ (५०+ वर्षं)
मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेनची पातळी घटल्याने हाडांची झीज वेगाने होऊ शकते — त्यामुळे कॅल्शियमची गरज वाढून ती दिवसाला साधारण १२०० मिलीग्रॅमपर्यंत जाते (ICMR-NIN च्या शिफारशीनुसार). त्वचेखाली सूर्यप्रकाशाच्या साहाय्याने तयार होणारं व्हिटॅमिन D देखील या वयात कमी तयार होऊ लागतं, त्यामुळे आहारातून किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंटमधून ते मिळवणं आवश्यक ठरू शकतं.
भारतीय महिलांमध्ये लोहाची कमतरता इतकी सामान्य का आहे?
ICMR-NIN च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, मासिक पाळी येणाऱ्या भारतीय स्त्रीला रोज साधारण १९-२९ मिलीग्रॅम लोह आवश्यक असतं — पुरुषांच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या जास्त, कारण मासिक रक्तस्रावातून होणारी झीज भरून काढावी लागते. भारतीय आहारात भात, पोळी यांसारखे धान्यपदार्थ मोठ्या प्रमाणात असले, तरी लोहाचे चांगले स्रोत — पालेभाज्या, गूळ, डाळी, नाचणी — पुरेशा प्रमाणात न घेतले गेल्यास ही तूट भरून निघत नाही. शिवाय चहा किंवा कॉफी जेवणासोबत लगेच घेतल्यास लोहाचं शोषण कमी होतं — त्यामुळे जेवणानंतर लगेच चहा घेणं टाळणं उपयुक्त ठरतं.
जीवनसत्त्वं अन्नातून घ्यावीत की सप्लिमेंटमधून?
शक्यतो अन्नातूनच जीवनसत्त्वं व खनिजं मिळवणं सर्वोत्तम असतं, कारण अन्नातून मिळणारी पोषणद्रव्यं शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेतं आणि सोबत इतर उपयुक्त घटकही मिळतात. मात्र काही परिस्थितींमध्ये (गरोदरपण, तीव्र रक्तक्षय, विशिष्ट आजार) डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट्स आवश्यक ठरतात — स्वतःच्या मनाने सप्लिमेंट्स सुरू करणं टाळावं.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
रोजच्या जेवणातून पुरेसं लोह मिळत नसेल असं कसं कळेल?
सतत थकवा, चक्कर येणं, श्वास लागणं, त्वचा फिकट दिसणं ही लक्षणं रक्तक्षयाची असू शकतात. रक्ततपासणी (हिमोग्लोबिन टेस्ट) करूनच खात्री करता येते — लक्षणांवरून स्वतःच निदान करू नये.
मल्टीविटॅमिन गोळी रोज घेणं सुरक्षित आहे का?
बहुतेक निरोगी व्यक्तींसाठी सर्वसाधारण मल्टीविटॅमिन सुरक्षित असतं, पण ती अन्नातील पोषणाचा पर्याय नाही. विशिष्ट कमतरता असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने योग्य ते सप्लिमेंट घेणं अधिक परिणामकारक ठरतं.
शाकाहारी महिलांनी कोणत्या जीवनसत्त्वांकडे विशेष लक्ष द्यावं?
B12 (जे प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांत आढळतं), लोह व प्रथिनं यांकडे शाकाहारी महिलांनी विशेष लक्ष द्यावं. दूध, दही, पनीर, कडधान्यं व फोर्टिफाइड पदार्थांचा योग्य समावेश यासाठी उपयुक्त ठरतो.
जीवनसत्त्वांच्या गोळ्या जास्त घेतल्यास त्रास होऊ शकतो का?
हो. काही जीवनसत्त्वं (उदा. A, D) जास्त प्रमाणात घेतल्यास शरीरात साठून राहू शकतात व अपायकारक ठरू शकतात. त्यामुळे डॉक्टरांनी सुचवलेल्या प्रमाणातच सप्लिमेंट्स घ्यावीत.